«Πολυφάρμακο»,... τα λίπη των ψαριών

Ολοένα περισσότερα στοιχεία για τα οφέλη των ιχθυελαίων στην υγεία αποκαλύπτει η ιατρική έρευνα. Την περασμένη εβδομάδα ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας ανακοίνωσαν ότι καταπολεμούν το γήρας, καθώς τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν βοηθούν τα κύτταρα να ζουν περισσότερο, προστατεύοντας το γενετικό υλικό τους από τις φθορές.


Μία άλλη πρόσφατη μελέτη έδειξε πως μπορεί να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, ενώ περσινή μελέτη του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας έδειξε πως η αυξημένη κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μειώνει κατά 60% τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη.
«Όλα τα ιχθυέλαια είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λίπη, μια "υγιεινή" μορφή λίπους», εξηγεί η διαιτολόγος - διατροφολόγος Σάρα Σένκερ, μέλος της Βρετανικής Διαιτητικής Εταιρείας. «Τα λίπη αυτά δεν αυξάνουν τη χοληστερόλη, ενώ είναι καλά τεκμηριωμένο πως παρέχουν πολλά οφέλη στην υγεία».
Τα πολυακόρεστα λίπη χωρίζονται σε δύο κύριες κατηγορίες λιπαρών οξέων: τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6. Και τα δύο είναι απαραίτητα στον οργανισμό για τη ρύθμιση της πηκτικότητας του αίματος, τη σωματική θερμοκρασία, την αρτηριακή πίεση, την αναπαραγωγή και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, κατά την κ. Σένκερ.

Επιπλέον, στα τεκμηριωμένα οφέλη τους συμπεριλαμβάνονται αύξηση των πιθανοτήτων επιβίωσης έπειτα από ένα έμφραγμα, μείωση της νοητικής εκφύλισης με το πέρασμα του χρόνου και αποτροπή της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (είναι η συνηθέστερη αιτία τύφλωσης των ηλικιωμένων).
«Οι κάτοικοι της Δύσης είθισται να υπερκαταναλώνουν ωμέγα-6 λιπαρά οξέα τα οποία υπάρχουν επίσης στο κρέας και σε φυτικά έλαια όπως το καλαμποκέλαιο και το ηλιέλαιο, αλλά όχι αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα», λέει. «Όμως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, στα οποία ανήκουν το DHA και το EPA, είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου στα νήπια, και για την υγεία του εγκεφάλου, των ματιών και της καρδιάς σε όλες τις ηλικίες».

Οι καλύτερες πηγές των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι τα ιχθυέλαια από «παχιά» ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και ο φρέσκος τόνος.
Η ποσότητα
Πόσα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα πρέπει να τρώει κανείς; Επίσημες διεθνείς συστάσεις ακόμα δεν υπάρχουν όσον αφορά τη δόση τους, αλλά η Υπηρεσία Προδιαγραφών Τροφίμων (FSA) της Βρετανίας και το Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής συνιστούν σε μικρούς και μεγάλους να τρώνε τουλάχιστον δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα (παρέχουν περίπου 250 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων). Κάθε μερίδα ισοδυναμεί με 140 γραμμάρια ψαριών, ενώ η μία πρέπει να είναι κάποιο «παχύ» ψάρι.
Ωστόσο, μελέτη που δημοσιεύθηκε πέρσι στην «Επιθεώρηση του Αμερικανικού Κολεγίου Καρδιολογίας» έδειξε ότι καλό είναι να προσπαθεί κανείς να προσλαμβάνει τη διπλάσια ποσότητα την ημέρα, ενώ ειδικά οι καρδιοπαθείς δεν θα έβλαπτε να προσλαμβάνουν 800 έως 1.000 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Το πρόβλημα είναι πως, σύμφωνα με τα υπάρχοντα στοιχεία, περισσότεροι από 4 στους 10 ενήλικες και παιδιά δεν τρώνε καθόλου ψάρι. Οι ειδικοί συνιστούν σε όσους ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία, καθώς και στους καρδιοπαθείς, να παίρνουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με τη μορφή διατροφικών συμπληρωμάτων _ «είναι προτιμότερο, από το να στερούνται σχεδόν εξ ολοκλήρου τα οφέλη τους», λέει ο δρ Ράιφ Μπάντι, λέκτορας Διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Γλασκώβης.
Ποιο συμπλήρωμα να διαλέξει κανείς; «Το σημαντικό είναι να περιέχει αρκετό EPA ή DHA _ τουλάχιστον 500 mg για τους ενήλικες», απαντά η κ. Σένκερ. «Από εκεί και πέρα, η πηγή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, δηλαδή το είδος του ή των ψαριών από τα οποία προέρχονται, έρχεται σε δεύτερη μοίρα».

Συστάσεις και κατανάλωση ψαριού στην Ελλάδα
ΠΟΣΟ ΑΠΑΙΤΕΙΤΑΙ  (γραμμάρια την εβδομάδα)

500 gr για εφήβους και ενήλικες

200 gr για παιδιά σχολικής ηλικίας

100 gr για παιδιά προσχολικής ηλικίας

ΠΟΣΟ ΤΡΩΜΕ (γραμμάρια την εβδομάδα)
70% ενηλίκων 150 gr

90% παιδιών και εφήβων κάτω από 50 gr
ΠΗΓΗ: Τμήμα Προληπτικής Ιατρικής & Διατροφής, Πανεπιστήμιο Κρήτης
Επιμέλεια: Ρούλα Τσουλέα
tanea